Öötöö peidab hulga terviseohte

Kiirel ajal tundub uni puhas ajaraiskamine, kuigi uni on organismile sama vajalik nagu toit ja õhk. Unehäired ja vähesest magamisest tulenev väsimus ei ole ainult liiklus- ja tööõnnetuste sage põhjus, vaid rikub tervikuna organismi tasakaalu ja soodustab paljude levinud tervisehäirete kujunemist – ülekaal, suhkruhaigus, südame isheemiatõbi, kõrgvererõhktõbi.

On leitud, et liiga palju magamist ja liiga palju ärkvelolekut mõjutavad tervist ühtviisi halvasti. Une ja ärkveloleku rütm on bioloogiliste rütmidega tihedalt seotud ning viimased mõjutavad inimese käitumist.

Unerütm määrab parima tööaja

Inimeste sisemist rütmi nimetatakse tsirkadiaanrütmiks, mille järgi toimib ka ainevahetus, mis põhjustab kehatemperatuuri kõikumise. Hommikuinimestel on madalaim kehatemperatuur öösel kella nelja paiku, õhtuinimestel aga hommikutundidel.

Inimeste une ja ärkveloleku rütm ning sellega tihedalt seotud puhke- ja aktiivsusperioodi rütm määrab, kas inimese produktiivsem tööaeg on hommikul või õhtul. Paremate töötulemuste saavutamiseks oleks hea teada, millist tüüpi inimesega on tegemist. Liiga varase ärkamisega ei jõua organismi ärkamiseks vajalikud hormoonid saavutada vajalikku taset ja inimene on tööl ebaefektiivne.

On leitud, et inimene võib olla võimeline teatud määral kohanema ja omaks võtma organismile loomuvastase rütmi, kuid häid töötulemusi see kaasa ei too. Inimese une- ja ärkvelolekurütm on väga keeruline mehhanism, mida ei tohi pidevalt muuta.

Tööandja peab pidama öötöö arvestust

Töölepingu seaduse järgi on ööaeg kell 22.00–6.00. Öötöö tasustatakse 1,25kordse töötasu või poolte kokkuleppel tasustatud vaba ajaga. Tasu öötöö eest võib sisalduda töötasus, kuid see peab olema töölepingus kirjas ning see tasu ei saa sisalduda töötasu alammääras.

Öötöötaja on seaduse järgi töötaja, kes töötab ööajal vähemalt kolm tundi oma igapäevasest tööajast või vähemalt kolmandiku oma iga-aastasest tööajast.

Tööandja peab pidama tööaja arvestust ja eraldi öötöö arvestust, et jälgida pidevalt, kas tema töötaja võib muutuda seaduse mõistes öötöötajaks. Tööandja on kohustatud töötervishoiu ja tööohutuse seaduse alusel korraldama tervisekontrolli öötöötajatele nii enne öötööle asumist kui ka regulaarsete vaheaegade järel töötamise ajal ja kandma sellega seotud kulud. Töötaja, kellest saab öötöötaja alles aastase arvestuse alusel kolmandiku tööaja täitumisel, tuleb tervisekontrolli saata veel enne öötöötaja staatuse saamist.

Öösel töötades tuleb tagada vajalik uneaeg

Vahetustega ja öösel töötajale on esimene soovitus tagada organismile vajalik uneaeg. Vahetustega töö korral kujuneb välja oma töö-, puhke- ja uneajarütm. Öötööajaga ja vahetustega tööajaga töötajatel väheneb sageli sügava une osakaal, mistõttu tekib ja kumuleerub väsimus. Kui vahetustega töö on kestnud aastaid ja inimene tunneb, et ta ei puhka enam nii hästi välja kui varem, on see märguanne, et organism ei suuda enam ebaregulaarse puhkamise ajaga toime tulla.

Vahetustega tööst tingitud unehäire tekib siis, kui töögraafik hõlmab tavapäraseid unetunde. Näiteks töötamine ajal, kui sisemine kell valmistab inimest ette uinuma, ja püüd uinuda siis, kui sisemine kell seda ette ei näe – see põhjustab stressi. Vahetustega tööst tingitud unehäire diagnoositakse juhul, kui unetus või unisus on tekkinud sellest ebakõlast, püsib vähemalt kuu aega ning põhjustab probleeme tööl ja sotsiaalsete rollide täitmisel. On leitud, et öötööl töötajad magavad päevaajal keskmiselt kaks tundi vähem. 

Kui sisemine kell ei ole vahetustega tööga kohanenud, on peaaegu võimatu vajalikku uneaega korvata. Probleem on tugevam neil töötajatel, kelle vahetused hõlmavad hilisõhtut ja ööd võrreldes nendega, kes töötavad ajavahemikul pärastlõunast õhtuni. Väiksem on probleem neil, kel õnnestub oma sisemine kell töögraafikuga kohandada. Siiski pöördub enamik puhkepäevadel oma tavapärase unegraafiku juurde tagasi. Päikese käes olemine kiirendab normaalse ööpäevarütmi taastumist. Juba 3–5 päeva järjest kestev ebapiisav uni põhjustab unisust.

Öötöö järel väldi eredat valgust

Öötööga seonduvaid unehäireid esineb 10% öötööl ja vahetustega tööl käivate inimeste seas. Uneprobleemid võivad süvendada teisi vahetustega tööga seotud muresid nagu kõhuvaevused ja seedehäired, meeleolu- ja mäluhäired, kõrge vererõhk ja südamehaigused. Häiritud võib olla ka sotsiaalsete rollide täitmine. Unehäirete ja segipaisatud ööpäevarütmide põhjustatud unisuse tõttu on inimeste ärksus vähenenud ning nendega juhtub sagedamini töö- ja liiklusõnnetusi. Ravimite ja alkoholi sagedasel tarvitamisel uinumise kergendamiseks võib välja kujuneda sõltuvus.

Kui vahetustega töö on pikaajaline, võiks vähendada vahetuse muutumise sagedust ning muuta vahetusi ajalise nihkega ettepoole. Tööandja peab võimaldama töötajal korrapäraselt puhata, pakkuma treeningupause, tagama tervisliku eine ning tööala korraliku valgustatuse. Töötaja ise peaks vältima tööajal süsivesikuterikka toidu ja kofeiini sisaldavate jookide tarvitamist ning kandma teel töölt koju tumedaid prille. Magama tuleks minna kohe pärast kojujõudmist. 

Mõnele sobib vajaliku uneaja korvamiseks alguses pikema kestusega uni ja pärast lisaks üks lühem uinak. Öisest vahetusest tulnu und ei tohi katkestada. Magamistuba peab olema pime, segava müra blokeerimiseks on soovitatav kasutada kõrvaklappe või muid viise müra summutamiseks. Kui kodus vaevab unetus ja tööajal uni ning selline olukord püsib pikemat aega, tuleks unespetsialistilt nõu küsida.

Üldiselt soovitatakse öötöötajatele ereda valguse vältimist kulgemisel töölt koju, sest valgus mõjutab tsirkadiaanrütmi. Eredat valgust soovitatakse öövalve esimeses pooles, seda arvatakse vähem mõjuvat tsirkadiaanrütmile. Soovitatakse profülaktilisi uinakuid, kui see on võimalik, ka öövalve ajal ja enne seda, et tagada ärkvelolekut. Väike kogus kofeiini parandab samuti ärkvelolekut öövahetuses.

Enne reisi tuleb välja puhata

Reisimine on üks puhkuse meeldiv osa, kuid sellel on ka varjukülg, millega tuleb osata hakkama saada.

Üldiselt soovitatakse enne reisi välja puhata ja vältida stressirohkeid olukordi. Reisi vältel peaks ühele halvasti magatud ööle järgnema „korraliku unega“ öö. Istuvas asendis magamine autos või lennukis ei taga ärgates puhanud enesetunnet.

Reisielamustega kaasnevad positiivsed emotsioonid samuti väsitavad ja seetõttu vajab inimene sageli puhkusel olles pikemat uneaega kui tavaelus. Tasub varuda aega ka puhkusest puhkamiseks ehk puhkuselt naastes on väljapuhkamise ja tasakaalu leidmise aeg oluline.

Jet lag'i ehk ajavööndivahetuse väsimuse häiret iseloomustavad insomnia või päevane liigunisus, mis tekib reisimisel enam kui kahe ajavööndi vahel. Ajavööndi ületamisega läheb keha bioloogiline kell konflikti ajamuutustega. Mida kaugemal asub reisisihtpunkt, seda suurem on konflikt. Tavaliselt sümptomid kaovad 1–2 nädala jooksul.

Enne pikka lennureisi soovitatakse magada korralikult ja vältida stressirohkeid olukordi. Lennureisi vältel tasub tarbida vett ja vältida alkohoolseid jooke. Pikaajaline ühes asendis istumine halvendab vereringet, mistõttu soovitatakse aeg-ajalt kõndida lennuki pingiridade vahel. Tukastamisel kasuta kaelapatja, et pea asend oleks parem. Vähene magamine tekitab külmatunde, mistõttu tuleks katta ennast magamise ajal teki või pleediga. Unerohtu ei soovitata lennureisi ajal tarvitada, sest need ei aita pikendada väljapuhkamiseks vajaliku sügava une osakaalu.

Töötervishoiu ja -ohutuse käsiraamat

Artikkel ilmus täismahus Äripäeva töötervishoiu ja -ohutuse käsiraamatus.

Käsiraamatust leiab juhiseid ja soovitusi, mis aitavad ettevõttes lahendada töötervishoiu ja -ohutuse küsimusi.

Raamatus käsitletakse tervisekontrolli, töötajate juhendamise, riskianalüüsi, töökeskkonna ohutegurite, tööõnnetuste ja terviseedenduse valdkonda. Samuti on toodud näiteid juhtumitest ja probleemidest, millega ettevõtjad tööinspektsiooni pöörduvad või tööinspektorid ettevõtteid kontrollides kokku puutuvad.

Loe lähemalt: kasiraamat.ee/et/tootervishoid-ja-ohutus.

Mida saate aastalitsentsi eest?

Ligipääsu igal kuul uuenevale e-käsiraamatuleVõimaluse kasutada e-nõuandekeskustPaberväljaandePaberväljaande täiendusi iga kolme kuu järelE-uudiskirja Õigusuudised 10 korda aastas

Autor: Erve Sõõru, unearst ja unemeditsiini ekspert